Загрявка и разтягане: защо са важни
Ще разбереш защо спортистите загряват преди игра и как да се разтягаш правилно и без болка.
Здрасти, шампионе! Виждал ли си коте, което току-що се е събудило? Първо се протяга дълго-дълго. И знаеш ли защо? Хайде да разберем!
История от живота
Котките и кучетата се протягат, щом станат от сън. Никой не ги е учил. Тялото им само знае, че така е по-добре. Спортистите правят нещо подобно. Преди мач футболистите излизат на терена по-рано. Тичат леко, подскачат, въртят ръце. Чак тогава започва играта. Това се казва загрявка.
Разбери го стъпка по стъпка
- Какво е загрявка
Загрявката е леко движение преди спорт. Тичаш бавно, подскачаш, въртиш ръце. Тялото ти става топло и готово.
- Сърцето се събужда
Когато загряваш, сърцето бие по-бързо. То праща повече кръв към мускулите. Мускулите получават сила.
- Топлият мускул е като пластилин
Студеният мускул е по-твърд. Топлият е мек и се огъва по-лесно. Така по-трудно се нараняваш.
- Разтягане без болка
Разтягаш се бавно и спокойно. Трябва да усетиш леко опъване, не болка. Ако боли, спри и кажи на възрастен.
- Разтягане и след игра
След спорт пак се разтягаш, бавно. Така тялото се успокоява. Дишаш дълбоко и си почиваш.
Представи си така: Мускулите са като пластилин. Студеният пластилин се чупи, ако го огънеш рязко. Но ако го стоплиш в ръцете си, става мек и се огъва лесно.
- 11. ХоденеПоходи бързо 1 минута
- 22. Леко тичанеПотичай бавно на място
- 33. КръговеВъртиш ръце, рамене и китки
- 44. Подскоци10 подскока с разтваряне на ръце и крака
- 55. Готов!Тялото е топло, играта започва
Решени примери
Мими веднага спринтира с всичка сила, без загрявка.
Мускулите ѝ са още студени и твърди. Може да я заболи крак. По-добре първо 5 минути леко тичане.
Ники се разтяга и подскача, за да стигне по-далеч.
Подскачането при разтягане не е добро. Разтягай се бавно и задръж спокойно, докато броиш до 10.
След футбол Ваня сяда веднага на пейката.
По-добре първо да походи и да се разтегне леко. Така тялото се успокоява постепенно.
Внимавай с тези грешки
- Загрявката е само за големите спортисти.Загрявката е полезна за всички, и за децата. Дори 5 минути помагат.
- При разтягане трябва да боли, за да има полза.Не трябва да боли. Усещаш леко опъване. Болката е знак да спреш.
- Колкото по-рязко се разтягаш, толкова по-добре.Разтягането е бавно и спокойно. Резките движения могат да навредят.
Задачи
Лесни
Сложи ръка на гърдите си и усети сърцето. После направи 20 подскока. Бие ли по-бързо сега?
Подсказка
Сравни как бие преди и след подскоците.
Отговор
Да, след подскоците сърцето бие по-бързо.
Наблюдавай котка, куче или видео с животно, което се събужда. Какво прави първо?
Подсказка
Гледай какво правят лапите и гърбът.
Отговор
Протяга се, разтяга лапи и гръб.
Средни
Измисли загрявка от 3 движения за игра на гоненица.
Подсказка
Помисли кои части на тялото работят в гоненицата.
Отговор
Например: леко тичане на място, въртене на ръце, подскоци.
Наведи се напред и опитай да докоснеш пръстите на краката си. Задръж до 10. После го направи пак след загрявка. Кога стигаш по-ниско?
Подсказка
Не подскачай, само задръж бавно.
Отговор
Обикновено след загрявка стигаш по-ниско, защото мускулите са топли.
Трудни
Направи плакат с 4 правила за разтягане. Нарисувай човече за всяко правило.
Подсказка
Спомни си грешките от урока.
Отговор
Например: бавно, без болка, без подскачане, дишай спокойно.
Защо котката се протяга, след като е спала дълго? Обясни с твои думи.
Подсказка
Какво правиш ти, когато станеш сутрин?
Отговор
Докато спи, тя не мърда и мускулите се отпускат. Протягането ги събужда и подготвя за движение.
Моята загрявка шампион
Цел: Да измислиш и покажеш своя загрявка за класа.
- Избери 4 движения: тичане на място, кръгове с ръце, подскоци, разтягане.
- Реши колко пъти ще правиш всяко движение.
- Нарисувай всяко движение на лист.
- Покажи загрявката на класа и всички я правят заедно.
Накрая: Цял клас загрява по твоята рисувана карта с движения.
Тест с точки
10 въпроса, 18 точки, оценка накрая и разбор какво да преговориш.