Спортна храна: какво ядат шампионите
Ще разбереш кое гориво дава енергия на мускулите, защо водата е толкова важна и какво ядат спортистите преди и след тренировка.
Здрасти, шампионе! Аз съм Боби и имам въпрос: ако тялото ти беше състезателна кола, с какво гориво щеше да го зареждаш? С бонбони или с нещо по-умно?
История от живота
При маратона бегачите тичат 42 километра и 195 метра. Много от тях разказват за един страшен момент около 30-ия километър: краката изведнъж натежават като пълни с пясък. Бегачите го наричат "удрянето в стената". Това се случва, когато запасът от гориво в мускулите, наречен гликоген, почти свърши. Затова опитните бегачи ядат повече храна с въглехидрати (паста, ориз, хляб) в дните преди старта, а по време на бягането пият и хапват по малко. Така стената или не идва, или идва много по-късно!
Разбери го стъпка по стъпка
- Въглехидратите: бързото гориво
Хлябът, оризът, картофите, пастата и плодовете дават въглехидрати. Тялото ги превръща в захар, която мускулите горят при движение. Част от тях се пази в мускулите като запас, наречен гликоген.
- Белтъчините: строителите
Месото, рибата, яйцата, млякото, сиренето и бобът съдържат белтъчини. Те помагат на мускулите да се възстановят и да станат по-силни след тренировка. Не е нужно да ги ядеш на тонове, важно е да ги има всеки ден.
- Мазнините: запасният резервоар
Ядките, маслините, рибата и авокадото дават полезни мазнини. Те са енергия за дълги и спокойни занимания, като дълга разходка или колоездене. Тялото ги гори по-бавно от въглехидратите.
- Водата: охладителят
Когато тичаш, тялото се затопля и се поти, за да се охлади. С потта излиза вода. Ако не пиеш, ставаш уморен, главата може да заболи и играеш по-зле.
- Кога да ядеш
Голямото ядене е най-добре 2-3 часа преди тренировка, а малката закуска (банан, филия) може и около час преди. След тренировка тялото иска храна и вода, за да зареди запасите отново.
Представи си така: Тялото ти е като телефон. Въглехидратите са зарядното, белтъчините са майсторът, който сменя счупения екран, а водата е вентилаторчето, което не дава на телефона да прегрее. Без някое от трите телефонът спира да работи добре.
- Въглехидрати
- Бърза енергия: хляб, ориз, паста, картофи, плодове
- Белтъчини
- Възстановяване на мускулите: яйца, мляко, месо, риба, боб
- Мазнини
- Бавна енергия: ядки, маслини, риба, авокадо
- Вода
- Охлажда тялото и пренася хранителните вещества
- Плодове и зеленчуци
- Витамини и минерали, които помагат на всичко да работи
Решени примери
Мария има мач по футбол в 10 часа. Да закуси ли в 9:50 голяма порция палачинки?
По-добре не. Голямо ядене точно преди мач стои тежко в стомаха, защото кръвта трябва да отиде към мускулите, а не към храносмилането. По-добре закуска около 7:30 и банан към 9 часа.
Иво тренира 1 час в жегата и пие вода само след края. Защо се чувства изморен още по средата?
Той губи вода с потта, а не я възстановява. Дори малко обезводняване намалява силата и вниманието. По-добре е да пие по няколко глътки на всеки 15-20 минути.
Кое е по-добро след тренировка: чаша газирана напитка или сандвич с яйце и чаша мляко?
Сандвичът и млякото. Те дават и въглехидрати за зареждане, и белтъчини за възстановяване. Газираната напитка дава само захар.
Внимавай с тези грешки
- Спортистите ядат само месо и протеин.Спортистите ядат много въглехидрати, защото те са главното гориво при бързо и силно движение. Белтъчините са важни, но са само част от чинията.
- Пиеш вода, само когато ти се допие.При тренировка, особено в жега, е добре да пиеш по малко и редовно. Жаждата понякога идва, когато тялото вече е загубило доста вода.
- Енергийните напитки правят децата по-добри спортисти.Енергийните напитки съдържат кофеин и много захар и не са подходящи за деца. За децата най-добрата спортна напитка е водата.
Задачи
Лесни
Нарисувай чиния на шампиона и я раздели на части: въглехидрати, белтъчини, зеленчуци и плодове. Какво ще сложиш във всяка част?
Подсказка
Половин чиния плодове и зеленчуци, четвърт въглехидрати, четвърт белтъчини е добро начало.
Отговор
Например: ориз или паста, пилешко или яйце, салата и ябълка. Важно е да има и четирите части.
Отбележи кои от тези храни са главно въглехидрати: ориз, яйце, банан, сирене, хляб, риба.
Подсказка
Помисли кое се прави от зърно или е сладък плод.
Отговор
Ориз, банан и хляб.
Средни
Футболист губи около 1 литър пот за 1 час игра. Ако мачът (с почивката) трае 2 часа, колко чаши вода по 250 мл трябва да изпие, за да възстанови 2 литра?
Подсказка
2 литра са 2000 милилитра.
Отговор
8 чаши (2000 мл : 250 мл = 8).
Направи си дневник за 3 дни: записвай колко чаши вода изпиваш. В кой ден си пил най-много и защо?
Подсказка
Сложи чертичка в тетрадката за всяка чаша.
Отговор
Отговорът е личен. Обикновено най-много пием в дни с повече движение или жега.
Трудни
Мачът ти е в 16:00. Състави менюто си за деня: закуска, обяд, малка закуска преди мача и вечеря след него. Напиши и в колко часа е всяко хранене.
Подсказка
Голямото ядене трябва да е 2-3 часа преди мача.
Отговор
Например: 8:00 овесени ядки с мляко; 12:30 паста с пилешко и салата; 15:00 банан и вода; 18:30 риба, картофи и зеленчуци. Обядът трябва да е поне 2-3 часа преди мача.
Сравни етикетите на две напитки вкъщи (например сок и газирана напитка). Колко грама захар има в 100 мл на всяка? Колко бучки захар (по 4 г) има в чаша от 250 мл?
Подсказка
Умножи захарта за 100 мл по 2,5 и раздели на 4.
Отговор
Зависи от етикета. Пример: 10 г захар в 100 мл значи 25 г в чаша, или около 6 бучки.
Отборно меню на шампионите
Цел: Да съставите истинско меню за спортен ден и да го представите като треньори.
- Разделете се на отбори по 3-4 деца и всеки отбор си избира спорт.
- Изрежете от рекламни листовки или нарисувайте храни за закуска, обяд, закуска преди тренировка и вечеря.
- Подредете ги на голям лист с часовете и залепете чаша вода до всяко хранене.
- Напишете под всяка храна дали е гориво (въглехидрати), строител (белтъчини) или помощник (плодове и зеленчуци).
- Представете менюто пред класа за 1 минута като истински треньори.
Накрая: Голям плакат с дневно меню за избрания спорт и кратко обяснение защо е подбрано така.
Тест с точки
10 въпроса, 18 точки, оценка накрая и разбор какво да преговориш.