Вълнението преди изпит
Разбери какво прави тялото ти, когато се вълнуваш преди изпит, и научи прости трикове да го превърнеш в сила.
Мечо Добрин тук. Сърцето ти тупка, коремът ти „пърха“, а ръцете ти са студени точно преди контролното? Спокойно, тялото ти не се е развалило. То просто се готви за приключение. Нека ти покажа как да го превърнеш в твой помощник.
История от живота
През 2011 г. учени от Чикагския университет направили интересен опит с ученици преди важен изпит. Една група прекарала 10 минути преди теста в писане за това от какво се тревожи. Друга група просто седяла. Изненадата: учениците, които изписали тревогите си на лист, се справили по-добре. Сякаш оставили притесненията на хартията и в главата им останало място за задачите. Друг учен от Харвард през 2014 г. открил, че хората, които си казват на глас „Развълнуван съм!“ вместо „Спокоен съм!“, се представят по-добре пред публика и на задачи по математика.
Разбери го стъпка по стъпка
- Какво става в тялото
Когато мозъкът усети нещо важно, тялото пуска хормон, наречен адреналин. Сърцето бие по-бързо, дишането се ускорява, в корема се появяват „пеперуди“. Това е древна реакция, която е помагала на хората да бягат или да се борят.
- Малко вълнение помага
Леко вълнение те държи буден и съсредоточен. Проблемът е само когато е толкова силно, че мислите се объркват и „забравяш“ неща, които знаеш. Целта не е да изчезне, а да е колкото трябва.
- Дишането е твоят бутон за успокоение
Когато вдишаш бавно през носа и издишаш още по-бавно през устата, тялото получава сигнал „всичко е наред“. Опитай: вдишване за 4, задържане за 4, издишване за 6. Повтори 3 до 5 пъти.
- Мислите са като етикети
Пърхането в корема е едно и също, когато се страхуваш и когато очакваш рожден ден. Ако си кажеш „развълнуван съм, готов съм“, мозъкът го приема по-лесно, отколкото „не трябва да се притеснявам“.
- Подготовката е най-добрият щит
Най-силното лекарство срещу вълнението е да си се подготвил: да учиш на малки части, да се наспиш и да закусиш. Ако тревогата е много силна и трае дълго, не я крий, сподели с родител, учител или училищния психолог.
Представи си така: Вълнението е като двигател на колело с мотор. Ако го няма, не потегляш. Ако дадеш прекалено газ, губиш контрол. Твоята задача е да се научиш да държиш дръжката на газта: дишането и добрите мисли са спирачката и кормилото.
- 1Дни предиУчи на малки части, по малко всеки ден
- 2ВечертаПодготви нещата си и легни навреме
- 3СутринтаЗакуси и пий вода
- 4Преди тестаНапиши тревогите си на лист и го прибери
- 5В началотоДишай: 4 вдишване, 4 задържане, 6 издишване
- 6По времеЗапочни с най-лесната задача
- 7След товаПохвали се за усилието, не само за оценката
Решени примери
Влизаш в час, отваряш теста и изведнъж „всичко забравяш“. Какво правиш?
Остави химикала, направи 3 бавни вдишвания и издишвания. После прочети всички задачи и започни с най-лесната. Първият успех „събужда“ паметта и спокойствието се връща.
Вечерта преди изпита учиш до полунощ. Добра идея ли е?
Не особено. По време на сън мозъкът подрежда наученото. Ако се наспиш, ще помниш повече, отколкото ако учиш до късно и си уморен.
Приятелят ти казва: „Аз никак не съм притеснен, ти защо си?“ Нещо не е наред ли с теб?
Не. Хората изпитват вълнение различно, а някои просто не го показват. Вълнението преди изпит е нормално и означава, че ти пука за резултата.
Внимавай с тези грешки
- Ако се вълнуваш преди изпит, значи не си подготвен.Вълнуват се и отличниците. Вълнението показва, че нещо е важно за теб, а не че не знаеш.
- Най-доброто е да не мислиш за изпита изобщо.Опитите да „не мислиш“ често правят мислите по-силни. По-добре ги назови, напиши ги и после се залови с подготовката.
- Като се притесниш, трябва да учиш цяла нощ.Сънят помага на паметта. Наспиването е част от подготовката.
Задачи
Лесни
Затвори очи и направи 5 пъти дишането 4-4-6. Как се чувстваш след това?
Подсказка
Броим наум: вдишване 4, задържане 4, издишване 6.
Отговор
Повечето хора се чувстват по-спокойни и сърцето им бие по-бавно.
Нарисувай къде в тялото си усещаш вълнението (сърце, корем, ръце, глава).
Подсказка
Спомни си последния път, когато беше развълнуван.
Отговор
Отговорите са различни. Често това са корем, сърце и ръце.
Средни
Измери пулса си за 15 секунди (с два пръста на китката или шията) и го умножи по 4. После поскачай 30 секунди и пак измери. Какво се променя? Как това прилича на вълнението?
Подсказка
Броим ударите за 15 секунди и умножаваме по 4.
Отговор
Пулсът се увеличава след скачането. При вълнение адреналинът също ускорява сърцето, дори когато не се движиш.
Превърни тези мисли в насърчаващи: „Ще се проваля.“ и „Нищо не помня.“
Подсказка
Говори си както би говорил на най-добрия си приятел.
Отговор
Например: „Подготвих се и ще дам най-доброто от себе си.“ и „Ще започна с това, което знам, и ще се сетя за още.“
Трудни
Направи си план за учене за 5 дни преди тест, като разделиш материала на 5 малки части и оставиш последната вечер за преговор и сън.
Подсказка
Не оставяй всичко за последния ден.
Отговор
Добрият план има по една част на ден, кратки почивки и лека вечер преди теста.
Помисли за ситуация извън училище (състезание, концерт, рецитал), в която си бил развълнуван. Кое ти помогна тогава? Можеш ли да го използваш и на изпит?
Подсказка
Търси какво е общото между ситуациите.
Отговор
Свободен отговор. Често помагат подготовката, дишането, подкрепата на близки и мисълта „правил съм го и преди“.
Кутия за тревоги и смелост
Цел: Да създадеш свой инструмент, който да ползваш преди всеки изпит.
- Вземи малка кутия или плик.
- Напиши на малки листчета нещата, които те притесняват преди тест, и ги пусни в кутията.
- На други листчета, с друг цвят, напиши 5 насърчаващи изречения към себе си.
- Направи картичка с дишането 4-4-6, за да я носиш в несесера.
- Преди следващия тест извади едно насърчаващо листче и го прочети.
Накрая: Лична кутия с тревоги и смелост и картичка за дишане, които показваш и разказваш как ще ги ползваш.
Тест с точки
10 въпроса, 18 точки, оценка накрая и разбор какво да преговориш.